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EL OBJETIVO

El estrés se genera a partir del cúmulo de diversas situaciones y hábitos de los cuales a veces no somos consientes de su influencia negativa.

A partir de la información que nos has facilitado, el entrenamiento mental Entheos se complementa con estos consejos y recomendaciones desarrollados por profesionales de diversas áreas de la salud que te ayudarán a mejorar otros aspectos que afectan directa o indirectamente en tus niveles de estrés.

ANTES DE COMENZAR

Las recomendaciones que a continuación te daremos, las debes aplicar al mismo tiempo que realizas tu entrenamiento mental. Es muy importante que lo hagas poco a poco, a tu propio ritmo, sin prisas, sin angustiarte por completarlo todo desde el primer día.

Los hábitos no se pueden cambiar todos de un solo golpe, lo importante es comenzar y sin importar la cantidad, trabajar para mejorar cada día.

TU CUERPO, TU MENTE

¿No tienes el tiempo o motivación para estar todo lo en forma que quisieras?

El primer paso para liberarte del estrés es aceptarte y quererte tal como eres.

Ten cuidado con lo que piensas de ti, eres tu cuerpo y tu mente, debes cuidarlos y quererlos tal como son, sin compararte con nadie y sin olvidar que siempre puedes mejorar en todo lo que te propongas.


LAS AMISTADES

¿Por qué cuesta tanto tener buenas amistades?

Cuando estamos estresados, sin darnos cuenta, quien primero lo nota es nuestro entorno. Trabaja a conciencia este programa y comprobarás como reduciendo el estrés la calidad de tus amistades mejorará automáticamente e incluso descubrirás nuevas y maravillosas personas como tú.

EL CIGARRILLO

Más allá de los efectos nocivos para la salud que son bien conocidos, contrario a lo que se suele pensar, está científicamente comprobado que fumar aumenta la ansiedad y sus efectos aparentemente relajantes están relacionados con la saciedad de la adicción y con la pausa al hacerlo.

A continuación te proponemos algunos consejos que te pueden ayudar a reducir el consumo para que te puedas plantear un día dejarlo definitivamente:

CONTABILIZA LO QUE FUMAS -1

Contabiliza lo que fumas en un día y quita solo un cigarro durante los días que quieras, no notarás el cambio y cuando te sientas listo quita otro y así sucesivamente.

Hazlo poco a poco, lo más importante es no volver a sumar cigarros a tu consumo diario.

HAZTE SIEMPRE LA PREGUNTA

Antes de fumar el siguiente cigarrillo pregúntate:
¿Podría esperar un poco más?

Poco a poco alargarás los tiempos entre que lo piensas y fumas el siguiente cigarrillo y así reducir su consumo.

EVITA EL AUTOMATISMO

Ten a mano elementos que te ayuden a reemplazar el hábito de fumar de manera automática, por ejemplo, pequeños snacks, bebidas saludables, objetos antiestrés, tu música preferida, etc.

PLANTEATE DEJAR DE FUMAR

Si realmente quieres dejar de fumar, pero sientes que necesitas algo de ayuda, no dudes en acudir a profesionales sanitarios especializados en este tipo de adicciones o incluso puedes consultarnos por nuestro programa contra el tabaquismo escribiéndonos a:

contacto@institutoentheos.com

ALCOHOL

Beber alcohol nunca puede ser usado como una solución para controlar el estrés, pues en la medida que lo asociemos con un estado de relajación, estaremos cayendo poco a poco en una adicción, que a la postre, generará situaciones de estrés mayores a las que nos encontramos actualmente, adicional a los problemas de salud especialmente en nuestro cerebro e hígado.

Por otra parte, igual que cuando comemos más de la cuenta, el cuerpo necesita metabolizar el alcohol, para esto realiza un desgaste mayor al habitual que se ve reflejado en un cansancio anormal como consecuencia de esto:

CONCENTRACIÓN

Concentrarse es esencial para realizar correctamente cualquier labor del día a día reduciendo los márgenes de error y amplificando nuestras capacidades mentales. A continuación, te proponemos algunos ejercicios prácticos para que mejores tu concentración al mismo tiempo que te relajas:

OBSERVACIÓN

Escoge un lugar interior o exterior pero tranquilo y durante 5 a 10 minutos empieza a nombrar mentalmente cada uno de los elementos que ves, desde los más pequeños hasta los más grandes.

También puedes nombrar sus cualidades: color, brillo, material, textura, olor, etc.

EQUILIBRIO

Toma un vaso y llénalo de agua hasta que quede a punto de rebosar, justo al límite máximo, entonces realiza una caminata de entre 1 y 5 min sin dejar que del vaso se derrame ni una sola gota.

Conforme vayas mejorando puedes practicar haciendo diferentes recorridos.

SESIONES ENTHEOS

Aprovecha los audios de tu entrenamiento mental para mejorar tu concentración.

Escucha los audios de tu entrenamiento mental prestando el 100% de atención a cada palabra y sonido, notarás como mejoras rápidamente.

COMPAÑER@S DIFÍCILES

La gran mayoría de conflictos en el trabajo se suelen producir por malentendidos, si ya has agotado la vía del diálogo sin resultados positivos entonces simplemente recuerda que estas personas son solo compañeros de trabajo y no tienen que ser tus amigos.

Por lo tanto, céntrate únicamente en la responsabilidad laboral y evita enjuiciar y/o criticar. Simplemente ignora estas personas y limítate a lo estrictamente profesional y para comunicarte en la medida de lo posible utiliza los medios escritos que te sean posibles (email, WhatsApp, chat de empresa, etc…).

PROBLEMAS FAMILIARES

Así como no debes llevar los problemas del trabajo a la casa, de igual manera no debes traer los de casa al trabajo. Para conseguirlo debes entrenar tu capacidad de concentración (En el apartado concentración podrás ver cómo).

DESCANSOS

El estrés se puede originar no solo por las vicisitudes de la jornada laboral, también el estar en la misma posición durante horas sin darnos cuenta va entumeciendo diferentes partes de nuestro cuerpo haciendo que los músculos se tensionen y se nos dispare el estrés en cualquier momento.

Por ello te recomendamos que pongas un cronómetro cada 2 horas para que te detengas por un momento, realiza una respiración profunda, estírate un poco y descansa tanto tiempo como tus obligaciones te lo permitan.

DORMIR BIEN

Dormir bien es fundamental para la recuperación del cerebro y por tanto esencial para reducir el estrés. A continuación te damos algunas pautas para que intentes poner en práctica en la medida de tus posibilidades.

Si lo puedes hacer todo sería ideal, sino, no te preocupes, poco a poco:

HORARIOS FIJOS

Dormir entre 6 y 8 horas diarias.

Intenta levantarte y dormir a la misma hora.

En días de descanso procura que la diferencia no sea de más de 1 hora respecto a los días laborales.

DORMITORIO OPTIMO

Tu dormitorio solo para dormir o descansar.

Cortinas oscuras, decoración lo más minimalista posible, limpieza y orden en la ropa de la cama, paredes, mesas, etc.

Si quieres leer, ver televisión, escuchar música etc…, hazlo en otra habitación, tu mente debe asociar dormir con tu dormitorio.

ESTÓMAGO NEUTRO

Ni con el estomago vacío, ni muy cargado.

Comidas y bebidas hasta dos horas antes de dormir.

Si tienes hambre, ten a la mano un pequeño snack y si tienes sed bebe un vaso de agua o en su defecto aguas aromáticas, pero no en grandes cantidades.

ALGO DE EJERCICIO

Ejercicio y una ducha para dormir.

El ejercicio es ideal para mantener un cuerpo y mente sanos, solo asegúrate de hacerlo hasta 3 horas antes de ir a dormir.

NADA DE PANTALLAS

Recuerda, tu dormitorio es para dormir.

En tu dormitorio el móvil no debe ser utilizado como medio de entretenimiento. No ubiques televisores en tu dormitorio.

Gradúa el nivel de brillo de tu móvil en la intensidad más baja para evitar afectar tus ojos ante una llamada o mensaje inesperados.

ACCESORIOS ÚTILES

Situaciones externas, soluciones prácticas.

Si en tu dormitorio no puedes dormir bien debido por ejemplo a un ruido exterior o a una luz intensa que no puedes graduar, busca accesorios que te puedan ayudar (vendas, tapones para los oídos, etc.).

ENTHEOS TRAINING

Rutina de relajación (Meditación profunda).

Es muy recomendable para tener un sueño reparador el que puedas realizar una rutina de meditación por ejemplo después de la ducha antes de dormir.

Aprovecha los audios Entheos de este programa como método de relajación para dormir, cuando lo pruebes notarás una mejoría en la calidad de tu sueño.

ESTIRAMIENTOS

Realiza los siguientes ejercicios al menos una vez al día o cuando sientas sensación de estrés.
Tensiona SOSTENIENDO durante 20 segundos cada uno.

Arruga los músculos de la frente.

Aprieta los ojos y mantén las manos en la cabeza.

Contrae la nariz asegurando la apertura de las fosas nasales.

Aprieta y estira los labios manteniendo la espalda recta.

Estira el mentón hacia adelante y masajea con tus manos.

Baja el mentón al pecho sintiendo descanso en el cuello.

Estira y arquea hacía atrás la espalda y cabeza.

Infla el pecho apoyando la mano mientras tomas aire.

Estira los brazos con las manos entrelazadas.

Aprieta los músculos de los brazos sintiendo presión en los bíceps.

Aprieta los puños contrayendo las muñecas.

Estira hacia adelante y hacia atrás los pies.

MOVIMIENTO

El trabajo suele ser muy exigente en cuanto a horarios y es normal que en diversas ocasiones esto te impida hacer la cantidad de ejercicio que te gustaría, para esto te proponemos los siguientes consejos:

IR Y VOLVER DEL TRABAJO

Si usas el transporte público bájate una parada antes, nos solo harás un poco de ejercicio, también disfrutarás del paseo y te gustará tanto que con el tiempo irás ampliando estos recorridos.

Si usas tu propio transporte, aparca cada vez más lejos de tu lugar de trabajo y al regresar si tienes por ejemplo que ir al supermercado, no lo hagas en tu coche, déjalo en casa y ve andando.

CADA MOVIMIENTO ES UNA OPORTUNIDAD

No utilices el ascensor, sube por las escaleras.
No llames a tu compañero, ve a su puesto de trabajo.
Si hay que traer algo, ofrécete tú.
Si llevas tu propia comida o merienda, tómala lo más lejos que puedas de tu puesto de trabajo.
Propón reuniones dando un paseo.
Si viajas por tu trabajo, en el aeropuerto da vueltas con tus maletas.

ALIMENTACIÓN

Una buena alimentación es fundamental para mantener tu cuerpo y mente sanos, pues sus nutrientes son indispensables en los procesos bioquímicos y fisiológicos que aseguran su óptimo rendimiento.

DESAYUNO

15 minutos que marcarán la diferencia.

Pon el despertador 15 minutos antes de lo habitual y desayuna comida sana, abundante y con calma.

Truco: Puedes preparar un batido de frutas la noche anterior, te podrá servir tanto para el desayuno como para la media mañana.

NO A BEBIDAS EXCITANTES

Bebidas sanas para tu cerebro.

El café, tan habitual en el trabajo, es completamente contraproducente y aumentará aún más tus niveles de estrés.

Truco: Puedes sustituirlo con infusiones, manzanilla, té roibos, té Chai, té de jengibre o batidos de frutas sin azúcar.

SNACKS SALUDABLES

Recarga a la media mañana y en la tarde.

Chips vegetales, fruta, galletas de avena, barras de cereal, yogurt, humus con palitos de zanahoria, granola casera, platanitos deshidratados, batidos de frutas o smothies, frutos secos y chocolate negro (más de 70% de cacao) entre otros.

COMIDAS EN SU HORARIO

Tu dormitorio solo para dormir o descansar.

Si se te complica mantener los horarios de las comidas, al menos asegura las que no intervienen en tu jornada laboral, normalmente desayuno y cena.

Truco: Si llega la hora de tu comida y ves que no podrás hacerla a tiempo, come al menos un snack, pero no dejes pasar este momento sin que tu cuerpo digiera algo. Los batidos son un excelente aliado.

HIDRATACIÓN

La hidratación es fundamental para tu cerebro.

Mantén siempre liquido en tu lugar de trabajo. Lo recomendable son 2 litros al día. Procura hidratarte con agua siempre que puedas.

Recuerda NO hidratarte con bebidas energéticas o excitantes como el té y el café entre otras.

LOS FINES DE SEMANA

Ideales para organizar tu alimentación.

Los días libres son ideales para ir al super y buscar nuevos snacks y alimentos sanos para tus días laborales, preparar comidas e incluso para probar recetas.

Truco: Has una lista de alimentos que ya has probado y con los que te sientes a gusto tanto por su calidad nutricional como por su facilidad a la hora de consumirlos en los días de trabajo.

NEVERA Y DESPENSA

Siempre algo que comer o beber.

En ocasiones no tenemos nada que comer porque no hemos ido al supermercado y terminamos comiendo lo primero que se nos cruza que no siempre es saludable. Asegúrate siempre una buena reserva de comida y bebidas sanas en tu nevera y despensa.

TU COMODÍN, LOS BATIDOS

Los batidos de frutas pueden ser tu mejor aliado.

Los batidos de frutas y smoothies son una gran idea debido a su facilidad de elaboración, el tiempo que tardas en ingerirlos y al valor nutricional que traen consigo.

Truco: Ten en casa una muy buena batidora (licuadora), pronto verás lo útil que resulta.

LUGAR DE TRABAJO

TU SILLA

Una silla de trabajo adecuada así como su posición te ayudaran a evitar el incremento del estrés debido al agotamiento muscular generado por las malas posturas.

1. Silla con apoyo para la espalda (preferiblemente con refuerzo para las lumbares).

2. Tus brazos deben estar formando un ángulo de 90º.

3. Si es posible es muy recomendable que tu silla tenga reposabrazos.

4. Debes procurar tener tus piernas formando un ángulo de 90º.

5. Recuerda mantener la espalda recta.

6. Si es posible utiliza una silla con ruedas (suavizarán los movimientos de tu espalda).

7. Si es posible utiliza una silla con eje de rotación horizontal.8. Tus pies se deben encontrar siempre bien apoyados.

LUGAR DE TRABAJO

TU ESCRITORIO

Tu escritorio además de reflejar tu personalidad es un elemento externo que puede influir positiva o negativamente sobre tu estado de estrés diario.

1. Mesa limpia y despejada para facilitar la concentración y trabajar a gusto.

2. Elemento vida.
Intenta, por ejemplo, tener una pequeña planta sobre tu escritorio, esto te suavizará la percepción de tu puesto de trabajo haciéndolo más agradable.

3. Iluminación.
Asegúrate de que es suficientemente potente para que tus ojos trabajen relajados. Siempre que sea posible, es mejor tener iluminación natural. Evita tener brillos sobre tu monitor.

4. Si tienes una pared justo detrás de tu monitor.
Cuando trabajas en el ordenador tu visión está todo el tiempo enfocando a la misma distancia, al tener una pared justo detrás no hay la posibilidad de que los ojos descansen enfocando a mayor profundidad, por eso te recomendamos que cada cierto tiempo enfoques la mirada al lugar más profundo de la oficina o mucho mejor si es posible hacia el paisaje fuera de la ventana. Intentar tener la pared frontal lo más limpia y despejada posible.

5. Decoración personalizada.

Es muy recomendable tener algún tipo de elemento decorativo en tu escritorio de trabajo que tenga un componente personal y que cada vez que lo mires te transmita buenas sensaciones.

6. Bebida hidratante a mano para mantener hidratado tu cerebro.

7. Teclado y ratón en buenas condiciones (preferiblemente ergonómicos).

8. El monitor a la altura de tus ojos.

LO MÁS IMPORTANTE